Specjalista radzi: Najlepsze tłuszcze do smażenia, smarowania i pieczenia

Smażenie - rafinowany olej rzepakowy najlepszy

Do smażenia najlepiej nadaje się tłuszcz, który nie ulega utlenianiu w wysokich temperaturach. Przy wyborze należy kierować się składem kwasów tłuszczowych i wybierać oleje z największą ilością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz najmniejszą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Biorąc pod uwagę te dwie właściwości, najlepiej wypada rafinowany olej rzepakowy.

"Dieta Polaków obfituje w tłuszcze nasycone - 60% spożywa ich za dużo, dlatego powinniśmy jak najczęściej sięgać po tłuszcze roślinne. Do smażenia polecam rafinowany olej rzepakowy, który nie ulega niekorzystnym zmianom podczas obróbki termicznej oraz zawiera kwasy omega 3, o dobroczynnym działaniu na układ krążenia, a także witaminę E, która jest silnym antyutleniaczem. Na rynku dostępne są również mieszanki olejów, np. oleju rzepakowego z olejem słonecznikowym lub oliwą, które dzięki specjalnej recepturze
i technologii produkcji nie pryskają jak tłuszcze zwierzęce, np. masło, i w porównaniu z nimi zawierają mniej kwasów tłuszczowych nasyconych. Mieszanka uzyskawszy odpowiednią temperaturę "sygnalizuje" (za pomocą znikających bąbelków), że można rozpocząć smażenie. Dzięki temu potrawa wchłania mniej tłuszczu. Natomiast smalec, masło klarowane czy olej kokosowy, choć także są odporne na działanie wysokiej temperatury, zawierają dużo więcej kwasów tłuszczowych nasyconych - w przypadku oleju kokosowego jest to ponad 85%! Powinniśmy więc smażyć na nich bardzo rzadko lub wcale" wyjaśnia dr Lucyna Pachocka.

Smarowanie - zdrowo na co dzień

Jak wynika z badań przeprowadzonych w zeszłym roku przez agencję TNS Polska na grupie 825 respondentów, ponad 60% Polaków spożywa kanapki kilka razy dziennie. Średnio jemy 2,2 kromki chleba na śniadanie i 2 na kolację. Musimy więc prawidłowo smarować! Dla osób dbających o zdrowe żywienie oraz dla tych, które walczą z otyłością, chorobami układu krążenia czy cukrzycą, szczególnie polecana jest dobrej jakości margaryna. Choć w zbilansowanej diecie jest miejsce zarówno na masło, jak i margarynę, należy dbać, żeby przeważały w niej tłuszcze pochodzenia roślinnego. Jeżeli więc na obiad planujemy gulasz wołowy, a na deser ciasto, to do kanapek najodpowiedniejsza będzie miękka margaryna, która produkowana jest z olejów roślinnych.

"Zdecydowana większość miękkich margaryn na polskim rynku nie zawiera częściowo utwardzonych / częściowo uwodornionych olejów, które są źródłem tłuszczów trans. Ponadto spożywanie miękkich margaryn zawierających kwasy tłuszczowe wielonienasycone, m.in. omega 3 i omega 6, jest zgodne z zaleceniami takich instytucji jak IŻŻ, WHO/FAO oraz EFSA. Także dzieciom powyżej 1. roku życia można podawać margarynę "beztransową" wyjaśnia dr Lucyna Pachocka.

Margaryny ze sterolami roślinnymi są szczególnie polecane osobom, które mają podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi i chcą go obniżyć poprzez wprowadzenie zmian w swojej diecie. Spożywanie co najmniej 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie powoduje obniżenie stężenia złego cholesterolu LDL średnio o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ciasta kruche, puszyste i lekkie

Polki chętnie używają margaryny w kostce do domowych wypieków. Dzięki niej ciasta są lekkie i puszyste. Ważne, aby wybrana margaryna do pieczenia była "beztransowa". W świetle prawa producenci nie mogą wyszczególniać zawartości kwasów tłuszczowych trans w tabeli wartości odżywczej, więc na etykiecie na liście składników szukajmy pozycji "częściowo uwodornionych/ częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych" - jeżeli produkt je zawiera, nie dajmy się skusić niskiej cenie i nie kupujmy tych produktów!

"Jak wynika z badań, kwasy tłuszczowe trans zwiększają stężenie LDL-cholesterolu (złego cholesterolu) we krwi, nasilają oporność na insulinę u osób otyłych lub z cukrzycą, a także nasilają procesy zapalne. Dietetycy i lekarze są zgodni - spożycie kwasów tłuszczowych trans powinno być tak niskie jak tylko możliwe i przy odpowiednio zbilansowanej diecie, powinny dostarczać poniżej 1% energii. Do pieczenia używajmy więc margaryn bez "częściowo uwodornionych / częściowo utwardzonych" tłuszczów roślinnych. Osoby zdrowe od czasu do czasu mogą też użyć masła pod warunkiem, że na co dzień ograniczają spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych do rekomendowanych przez WHO wartości poniżej 10% całkowitej wartości kalorycznej diety, co dla diety 2000 kcal oznacza nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie " dodaje dr Pachocka.