Jak zapewnić sobie dobry początek dnia czyli kilka prostych pomysłów na smaczne śniadanie

Przy okazji zmiany diety z letniej na zimową, warto zastanowić się nad tym co jemy, kiedy jemy oraz jaki to ma wpływ na nasz organizm. Zaleca się, aby śniadanie spożywać do dwóch godzin po przebudzeniu. Jako pierwszy pełnowartościowy posiłek po przerwie nocnej dostarcza ono niezbędnej energii, aby ogranizm właściwie funkcjonował od początku dnia, a także pomaga nam zachować odpowiedni poziom wartości odżywczych. Nawet u osób zdrowych brak śniadania może wywoływać ich niedobory, co może powodować skutki uboczne w postaci osłabienia, zmęczenia i senności, spadku koncentracji, a w następstwie napadu tzw. wilczego głodu.

"Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem zarówno dla osoby dorosłej, jak i dla dziecka. Dostarcza energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w ciągu całego dnia. Bardzo ważne jest by w naszym śniadaniu znalazły się warzywa i owoce, najlepiej świeże. Jeżeli jednak nie ma takiej możliwości, warto sięgnąć po mrożonki, kiszonki lub 100% sok lub mus owocowo-warzywny. Warto przy tym zaznaczyć, że zgodnie z przepisami prawa do wszystkich soków owocowych i pomidorowych oraz soków i musów 100% nie wolno dodawać cukrów ani innych substancji słodzących (np. słodzików czy syropu glukozowo-fruktozowego). Niewielkie ilości cukrów ze względów smakowych można jedynie dodawać do soków warzywnych i warzywno - owocowych. Nie wolno dodawać też do nich barwników oraz substancji konserwujących" - komentuje Zuzanna Antecka, dietetyk, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii "Soki i musy - witaminy w smart formie".

Pełnowartościowe śniadanie to zawsze dobry początek dnia. Należy jednak również pamiętać by regularnie spożywać od czterech do pięciu posiłków dziennie w postaci śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Istotne jest, aby przerwy między kolejnymi posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny, ponieważ dłuższe odstępy czasowe mogą spowodować pogorszenie koncentracji, obniżoną zdolność do aktywności fizycznej, spadek nastroju.

Jak pokazują badania[1] Polacy wiedzą, co jest dla nich dobre, jakich wyborów powinni dokonywać i poszukują produktów o naturalnym składzie i bez sztucznych dodatków. Jednak również widoczny jest trend wzrostu popularności produktów "convenience". Spowodowany jest on szybkim stylem życia i brakiem czasu. Często przez to idziemy na kompromis i wybieramy "szybko" zamiast "prawidłowo". Co jednak zrobić by kierować się wiedzą, którą już mamy? Warto mieć "pod reką" kilka wypróbowanych przepisów na smaczne i szybkie śniadanie, które możemy szybko przygotować, zarówno w tygodniu jak i w weekend. Dodatkowo świetnym uzupełnieniem, o którym należy pamiętać i które łączy prawidłowe żywienie z wygodną i poręczną formą będzie 100% sok do pierwszego śniadania lub saszetka musu owocowo-warzywnego do drugiego posiłku.

Przykładowe przepisy na pożywne śniadanie przygotowane przez Zuzannę Antecką, dietetyka, specjalistę ds. żywienia i eksperta kampanii "Soki i musy - witaminy w smart formie".

OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I OWOCAMI LEŚNYMI

2 porcje

SKŁADNIKI

6 łyżek płatków owsianych

1 łyżka siemienia lnianego

2 szklanki mleka (krowie, kozie, roślinne)

1,5 łyżki masła orzechowego

2 banany

Orzechy i nasiona wg. preferencji

2 garści owoców leśnych (mogą być mrożone)

Dodatkowo: saszetka musu owocowo-warzywnego

PRZYGOTOWANIE: Mleko zagotować w rondelku, zmniejszyć ogień i dodać płatki owsiane oraz siemię lniane. Dokładnie zamieszać i gotować na małym ogniu ok. 5 minut. Zestawić z palnika, dodać pokrojone w plasterki banany oraz masło orzechowe, wymieszać i pozostawić pod przykryciem na 3-4 minuty. Przełożyć do miseczek i posypać świeżymi lub rozmrożonymi owocami leśnymi, orzechami i nasionami.

BUDYŃ JAGLANY

2 porcje

SKŁADNIKI

1/2 szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej)

1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego w wersji wegańskiej)

1 szklanka soku jabłkowego

2 łyżki miodu

Wanilia z 1/2 laski

Owoce świeże lub suszone wg. preferencji

Dodatkowo: 1 szklanka soku pomarańczowego

PRZYGOTOWANIE: Kaszę wsypać do rondelka i wypłukać dwa razy gorącą wodą. Odcedzić, wlać mleko, przykryć i zagotować. Gotować przez ok. 10 minut do miękkości kaszy, aż wchłonie cały płyn. Ugotowaną kaszę przełożyć do stojącego pojemnika blendera, dodać sok jabłkowy, 1 łyżkę miodu, ziarenka wanilii i długo oraz cierpliwie miksować aż powstanie gładki mus. Budyń wyłożyć do talerzy, na wierzch położyć ulubione owoce. Podawać ze szklanką soku pomarańczowego.

MUFFINKI OMLETOWE

SKŁADNIKI

6 jajek

1 czerwona papryka pokrojona w kosteczkę

Garść posiekanego młodego szpinaku

4 łyżki tartego żółtego sera

4 plasterki szynki pokrojonej w małe paseczki

sól, pieprz, słodka mielona papryka

łyżka masła

posiekana natka pietruszki

Sałatka:

2 pomidory malinowe

2 ogórki kiszone

1 cebula czerwona

2 łyżki oliwy z oliwek

sól, pieprz

Dodatkowo: 1 szklanka soku warzywnego

PRZYGOTOWANIE: Do miski wrzucamy paprykę, szpinak, ser, szynkę i posiekaną natkę pietruszki. Jajka roztrzepujemy z solą, pieprzem i papryką mieloną. Masłem smarujemy foremki do muffinków. Jajka mieszamy ze składnikami stałymi. Masą jajeczną napełniamy foremki do 3⁄4 wysokości, pieczemy 15 minut w 180 stopniach.

Sałatka: pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w grubą kostkę. Ogórki kiszone również. Cebulę posiekać. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą.

PLACUSZKI BANANOWE

SKŁADNIKI

1 dojrzały banan

2 jajka

1 łyżka płatków owsianych

szczypta soli

miód lub syrop klonowy

plasterki banana i orzechy do dekoracji

Dodatkowo: 1 szklanka soku jabłkowego

PRZYGOTOWANIE: W blenderze zmiksować banana z jajkiem, solą i płatkami owsianymi. Na nieprzywierającej patelni smażyć placuszki z obu stron na odrobinie masła klarowanego lub oleju kokosowego. Usmażone placuszki podawać z miodem lub syropem klonowym i udekorować orzechami. Dodatkowo podawać z szklanką soku jabłkowego.

JAJECZNICA Z WARZYWAMI

2 porcje

SKŁADNIKI

4 jajka

2 łyżki mleka

1 łyżka masła

½ pęczka szczypiorku

2 pieczarki

½ czerwonej papryki

½ cebuli

1 łyżka startego żółtego sera

3-4 kromki pieczywa

2 ogórki kiszone

Dodatkowo: 1 szklanka soku pomarańczowego

PRZYGOTOWANIE: Cebulę, paprykę i pieczarki drobno pokrój. Najpierw na patelni na odrobinie oleju podduś cebulę i paprykę, potem dodaj pieczarki - poczekaj, aż cała woda odparuje. W tym czasie posiekaj szczypiorek oraz w misce rozkłóć jajka z mlekiem, solą i pieprzem. Kiedy woda z pieczarek już odparuje zmniejsz ogień, wrzuć szczypiorek i wlej masę jajeczną. Ciągle mieszaj do uzyskania pożądanej konsystencji. Na koniec posyp startym żółtym serem. Podawaj z ogórkiem, świeżym pieczywem i sokiem.