Fakty i mity o sokach – rozmowa z dr Katarzyną Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia

Pani Profesor, co to jest sok?

Gdy mówimy o soku to mówimy o produkcie odżywczym, otrzymywanym z owoców lub warzyw. Określenie "sok", zgodnie z obowiązującymi przepisami, bardzo mocno definiuje produkt. Sok zawsze powstaje ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych warzyw lub owoców. Produkcja wszystkich soków podlega rygorystycznym obostrzeniom i jest ściśle regulowana przez Unię Europejską i przepisy krajowe. Dlatego chcę zwrócić uwagę, że zgodnie z przepisami, które obowiązują również na terenie naszego kraju, do soków owocowych i warzywnych zabronione jest dodawanie substancji konserwujących i słodzików, a także barwników i aromatów innych niż otrzymywanych z owoców i warzyw, z których te soki są wyprodukowane. Do soków 100%, soków owocowych i pomidorowych nie wolno również dodawać żadnych cukrów. Wymagania te dotyczą wszystkich rodzajów soków dostępnych na rynku w każdym rodzaju opakowań, oraz bez względu na sposób produkcji, czyli soków niepasteryzowanych tzw. jednodniowych, pasteryzowanych z dłuższym terminem przydatności do spożycia, soków nie odtwarzanych z soku zagęszczonego tzw. soków NFC (Not From Concentrate) oraz soków odtworzonych z soku zagęszczonego. Nie należy soku mylić z innymi produktami do picia, co niestety często się zdarza.

Dlaczego warto pić soki? Czy soki są wartościowymi produktami?

Ponieważ soki dostarczają do organizmu niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania substancji. Są doskonałym źródłem witamin, tych samych które znajdowały się w owocach i warzywach, z których zostały wykonane. Dla przykładu szklanka pomarańczowego soku - również soku pasteryzowanego - pokrywa aż 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Sok marchwiowy to źródło prowitaminy A. Soki są również bogate w składniki mineralne. Sok pomidorowy dostarcza do organizmu potas oraz witaminy np. witaminę C, kwas foliowy. Poza substancjami mineralnymi znajdziemy w sokach również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Soki przecierowe i mętne to również doskonałe źródło błonnika.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby dziennie jeść min. 400 g warzyw i owoców, w pięciu porcjach. Czy szklanka soku może stanowić jedną z tych porcji?

Tak. Wszystkie dostępne na rynku soki są produktami naturalnymi. Nie zawierają żadnych sztucznych substancji takich jak konserwanty, sztuczne barwniki czy aromaty. Zawierają natomiast wszystko to co znajdowało się w warzywach i owocach, z których powstały. Dlatego szklanka soku może stanowić jedną z dziennych zalecanych porcji warzyw lub owoców, szczególnie w sytuacjach gdy brakuje nam czasu lub gdy nie mamy możliwości przygotowania posiłku w tradycyjnej formie. Warto sięgnąć po nią np. do śniadania, które w Polsce składa się głównie z produktów mlecznych i zbożowych. To również dobre rozwiązanie na drugie śniadanie lub jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.

Istnieje powszechne przekonanie, że soki z dłuższym terminem przydatności do spożycia to produkty tuczące. Czy rzeczywiście soki tuczą?

Nie można powiedzieć, że soki tuczą. Przyczyną otyłości jest brak równowagi pomiędzy energią dostarczaną z pożywienia, a wydatkowaną energią, czyli można powiedzieć, że spożywanie zbyt dużej ilości produktów dostarczających w nadmiarze kalorii oraz brak ruchu. Dlatego niektóre soki pite w nadmiarze, podobnie jak jedzenie dużych ilości owoców pomimo ich niskiej kaloryczności mogą być znaczącym źródłem cukru. Jednak, jak już wspomniałam zgodnie z prawem do soków owocowych, pomidorowych oraz 100% warzywnych nie wolno dodawać żadnych cukrów. Jeżeli więc na etykiecie w tabeli wartości odżywczych jest napisane, że soki te zawierają cukier, to należy mieć świadomość, że jest to ten sam cukier, który znajdował się w owocach lub warzywach, z których dany sok został wyprodukowany. Producent złamałby prawo, gdyby do takiego soku dodał jakikolwiek cukier. Niewielkie ilości naturalnego cukru mogą być natomiast dodane do soków warzywnych i owocowo-warzywnych. To rozwiązanie stosuje się z uwagi na smak tych produktów, które często są doprawiane (również np. pieprzem czy ziołami) dzięki czemu w odbiorze konsumenta stają się smaczne. Reasumując, wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości kalorycznej produktów, z których zostały wykonane. I tak np. przeciętna wartość kaloryczna dla 100 ml soku owocowego wynosi ok 40 - 50 kcal, a soku warzywnego jeszcze mniej. Dla przykładu 100 g pomarańczy to ok 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok 45 kcal. Z uwagi na witaminy i inne składniki odżywcze warzywa, owoce i wykonane z nich soki powinny stanowić stały element zrównoważonej diety.

Jak odniesie się Pani do stwierdzeń, że sok to produkt sztuczny, zawierający konserwanty i inne sztuczne dodatki?

Kolejny mit. Jak już wspomniałam wymagania dla soków są ściśle regulowana przepisami prawa. Do soku zabronione jest dodawanie substancji konserwujących i słodzików, a także barwników i aromatów innych niż z owoców lub warzyw, z których sok został wykonany. Jeżeli produkt zawiera takie substancje to znaczy, że nie jest to sok. Warto zwrócić uwagę na fakt, że na opakowaniach soków nie znajdziemy informacji "nie zawiera konserwantów" czy "nie zawiera sztucznych barwników". Taka informacja może pojawić się na innych produktach do picia ale nie na sokach. Wynika to z tego, że sok z założenia konserwantów czy barwników nie może zawierać i podanie takiej informacji sugerowałoby, że inne soki taki dodatek mogą posiadać, co nie byłoby prawdą. Tym samym producenci zgodnie z prawem nie mogą tego napisać na opakowaniu. Niestety te regulacje prawne są mało znane, a przez to konsument jest mniej świadomy. Nie jest też prawdą, że sok w kartonie czy butelce odtworzony z zagęszczonego soku jest rozcieńczany. Zwracam tutaj uwagę na słowo "rozcieńczany", które może być mylące. Do soku zagęszczonego dodawana jest bowiem dokładnie taka sama ilość wody, jaka wcześniej była odparowana z warzyw i owoców, z których zagęszczony sok został wykonany. W efekcie ilość wody w soku odtworzonym z soku zagęszczonego jest bardzo zbliżona do ilości wody jaka się znajdowała w produktach wyjściowych. Każdy sok owocowy i 100% sok warzywny, w tym również odtworzony z soku zagęszczonego, który trafia na półkę, musi zawierać taką samą ilość wody, jaką zawierały warzywa i owoce, z których dany sok powstał.

Czy soki odwadniają i zakwaszają organizm?

Gdyby tak było, to musielibyśmy uznać, że również warzywa i owoce odwadniają. Bo przecież sok to produkt, który powstaje z warzyw i owoców. Zawiera zbliżoną ilość wody, co warzywa i owoce, z których jest wykonany. A przecież warzywa i owoce w ponad 80% - 90% składają się z wody. Dodatkowo owoce i warzywa oraz otrzymane z nich sokidostarczają znaczące ilości substancji mineralnych - przede wszystkim potasu, szczególnie ważnego w kontekście nadmiernego spożycia soli i równowagi sodowo-potasowej jak również ogólnej równowagi elektrolitycznej w organizmie człowieka. Zatem sok to produkt dostarczający organizmowi płynów, a dodatkowo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu substancji odżywczych oraz bioaktywnych, występujących w warzywach i owocach. Ich wpływ na organizm człowieka jest taki sam jak warzyw i owoców.

Istnieje też przekonanie, że soki pasteryzowane pozbawione są mikro- i makroelementów oraz witamin. Jaka jest prawda?

Proces pasteryzacji nie odbiera sokom składników odżywczych, czy witamin. Jego rolą jest zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. To proces w pełni bezpieczny i zdrowy, bo polega tylko na krótkotrwałym podniesieniu temperatury produktów i jest bardzo podobnym procesem do tego, który sami czasem stosujemy w domu podczas robienia przetworów na zimę. Od tego domowego procesu różni się tylko tym, że dzięki zaawansowanym rozwiązaniom podczas pasteryzacji zminimalizowana jest utrata nieodpornych na wysokie temperatury witamin. Składniki mineralne, większość antyoksydantów czy makroelementów są całkowicie odporne na obróbkę termiczną, a czasem nawet jak np. aktywność korzystnego dla zdrowia antyoksydantu - likopenu - w pasteryzowanym soku pomidorowym wzrasta 2-3 krotnie. Wspomniane wyżej prawo reguluje również, że właściwości soków odtworzonych z soków zagęszczonych, z dłuższym terminem przydatności do spożycia osiągniętym w wyniku pasteryzacji, muszą zachować fizyczne, chemiczne oraz organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców tego samego gatunku.